Da molti anni sappiamo che un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare sono ingredienti fondamentali per la salute e il benessere psicofisico e possono contribuire a ridurre l’insorgenza di malattie diffuse nelle società industrializzate, quali ad esempio le malattie cardiovascolari e respiratorie, il diabete e i tumori.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Ufficio Federale della Sanità Pubblica (UFSP), gli istituti e le associazioni scientifiche mondiali e nazionali come ad esempio il World Cancer Research Fund (WCRF) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) insieme a molte associazioni specializzate studiano da tempo il rapporto tra alimentazione, attività fisica e queste malattie. Esse rappresentano infatti uno dei problemi più importanti di salute pubblica non solo nelle società industrializzate ma anche nei paesi emergenti e in via di sviluppo.
In particolare esistono molti studi scientifici sull’influenza che un’alimentazione equilibrata in associazione all’attività fisica possono avere sulla prevenzione di diverse forme di tumore.
Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (World Cancer Research Fund), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la divulgazione della conoscenza sulle loro cause, ha compiuto un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione e tumori nel 2007.
Vi hanno contribuito oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi di circa cinquanta centri di ricerca fra i più prestigiosi del mondo. L’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano ha coordinato la sezione sui tumori del seno, dell’ovaio e del collo dell’utero. Il rapporto è molto prudente nelle sue conclusioni che riassumono in dieci raccomandazioni le evidenze più solide che risultano dalla ricerca scientifica.
Un riassunto del rapporto è disponibile in 8 lingue (inglese, francese, tedesco, spagnolo, portoghese, olandese, cinese, giapponese).
Le 10 raccomandazioni conclusive del rapporto
È stata usata in larga misura la traduzione in italiano contenuta nel libro di Anna Villarini “Scegli ciò che mangi”.
Fonte: Villarini A., Di Gangi F. Scegli ciò che mangi. Guida ai cibi che aiutano a proteggere la salute. Milano: Sperling & Kupfer Editori, 2011, p.390-393.
“Le dieci raccomandazioni per la prevenzione dei tumori ma utili anche per prevenire molte altre malattie (WCRF 2007)”.
- Mantenere un peso normale per tutta la vita.
Per sapere se il proprio peso può essere considerato un peso normale oppure al di sopra o al di sotto, è utile calcolare il Body Mass Index (BMI).
BMI = peso in Kg / (altezza in metri)2.
Una persona che pesa 70 kg ed è alta 1.74 calcola 70 / (1.74 x 1.74) = 23.1.
Il peso normale di una persona corrisponde ad un valore BMI compreso tra 18,5 e 24,9.
Un valore più basso è indice di sottopeso, uno più alto di sovrappeso o obesità.
Il sovrappeso e l’obesità aumentano il rischio d’ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari, e alcuni tumori. - Mantenersi fisicamente attivi tutti i giorni
L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane e, di conseguenza, il sovrappeso. Già l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva individuato l’attività fisica come un fattore molto importante per la prevenzione di numerose malattie. - Limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate (da notare la differenza fra “limitare” ed “evitare”).
Sono generalmente ad alta densità calorica i cibi raffinati industrialmente, precotti, preconfezionati, i cibi comunemente serviti nei fast food, i formaggi ed alcuni tipi di carne che contengono elevate quantità di glucosio o di grassi, o entrambi. I dati dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto in energia, in particolare quelli altamente raffinati e le bevande zuccherate, aumentano il rischio di sovrappeso e obesità. Se occasionalmente si può mangiare un cibo molto grasso o zuccherato (mai quotidianamente), l’uso di bevande gasate e zuccherate è invece sconsigliato, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà. - Basare la propria alimentazione prevalentemente su cibi di provenienza vegetale e su un’ampia varietà di frutta e verdure non amidacee. Sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno di frutta e di verdure (per circa 600 grammi); le patate non sono da considerarsi fra le verdure.
L’uso di cereali non raffinati industrialmente e di legumi che contengono fibre e una varietà di micronutrienti, è fortemente consigliato. - Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni conservate. Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine. Per chi è abituato a mangiarne, si invita a non superare i 500 grammi alla settimana. Anche in questa raccomandazione viene fatta la distinzione tra il termine “limitare” (per le carni rosse) ed “evitare” (per le carni conservate). Le carni conservate comprendono tutte le carni in scatola, tutti i salumi, i prosciutti e i wurstel e ogni cibo a cui siano stati aggiunti nitriti o nitrati, per i quali non vi è una quantità al di sotto della quale siano da considerarsi innocui.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitare l’uso di bevande alcoliche. Il criterio decisivo è la quantità consumata di etanolo.
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 grammi al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe. Assicurarsi del buono stato di conservazione di tutti gli alimenti, specialmente dei cereali, dei legumi e della frutta secca che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi e umidi, che possono favorire lo sviluppo delle muffe.
- Assumere un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali attraverso l’alimentazione e il cibo. Di qui l’importanza della varietà. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione dei tumori è invece sconsigliata.
- Allattare i bambini al seno per almeno 6 mesi protegge la donna dal tumore al seno ma aiuta anche il bambino ad alimentarsi bene nelle prime fasi della sua vita, e un bambino ben nutrito è un adulto più sano.
- Le persone che hanno un tumore devono poter beneficiare dei consigli di un professionista della nutrizione.
Con i limiti dei pochi studi disponibili sulla prevenzione delle recidive dei tumori, le raccomandazioni per la prevenzione alimentare dei tumori valgono anche per chi si è già ammalato.
Non fare uso di tabacco!
L’equilibrio alimentare rappresentato dalla “Piramide Alimentare”
Un’alimentazione equilibrata è ben raffigurata nella piramide alimentare della Società Svizzera di Nutrizione che aiuta a orientarsi nella scelta degli alimenti e nella composizione dei pasti.
La piramide alimentare mostra il rapporto tra i diversi tipi di alimenti utili per l’organismo quali i liquidi, i carboidrati, le proteine, i grassi, le vitamine e i sali minerali.
Il nostro organismo necessita di tutti i gruppi alimentari, ma in quantità diverse.
Nella parte inferiore della piramide sono situati gli alimenti che bisogna consumare in abbondanza durante la giornata, mentre nei livelli superiori quelli da mangiare in quantità minore, quindi con moderazione.
Bevande – in grandi quantità durante tutta la giornata
Bere da 1 a 2 litri di liquidi al giorno di bevande non zuccherate come l’acqua del rubinetto, l’acqua minerale, le tisane alla frutta o alle erbe. Le bevande contenenti caffeina (caffè, tè nero/verde) possono contribuire all’apporto di liquidi.
Frutta e verdura – 5 porzioni al giorno di diversi colori
Assumere ogni giorno 3 porzioni di verdura (1 porzione = minimo 120 g di verdure come insalata, minestra o contorno).
Assumere ogni giorno 2 porzioni di frutta (1 porzione = minimo 120 g = quanto sta nel palmo di una mano).
Una porzione di frutta o di verdura al giorno può venir sostituita da 2 dl di puro succo di frutta o di verdura (non zuccherati).
Cereali, legumi e patate – 3 porzioni al giorno
Questo gruppo d’alimenti fornisce i carboidrati, fonte di energia.
1 porzione = 75-125 g di pane, 60-100 g di legumi (peso a crudo) come ad es. lenticchie/ceci, 180-300 g di patate o 45-75 g di fiocchi d’avena/pasta/mais/riso/cereali (peso a crudo).
La quantità precisa dipende dal fabbisogno energetico individuale ed è influenzata anche dal sesso, dall’altezza e dall’età, e soprattutto dall’attività fisica giornaliera.
Gli alimenti integrali sono da preferire a quelli raffinati, perché, oltre all’energia, forniscono un maggior quantitativo di fibre alimentari, vitamine e sali minerali.
Latticini, carne, pesce, uova e tofu
Assumere ogni giorno 3 porzioni di latte/latticini (1 porzione = 2 dl di latte o 150-200 g di yogurt, ricotta, cottage cheese, o 30 g di formaggio a pasta semidura/dura o 60 g di formaggio a pasta molle).
Inoltre 1 porzione al giorno di carne, pollame, pesce, uova, tofu, quorn, seitan, variando tra questi alimenti proteici nel corso della settimana (1 porzione = 100-120 g di carne/pesce/tofu/seitan [peso a crudo] o 2-3 uova.
Oli, grassi e frutta oleosa
Si consiglia il consumo di 2-3 cucchiai al giorno (20-30 g) d’olio di buona qualità, preferibilmente olio d’oliva, oppure olio di colza. Si può anche aggiungere una porzione (20-30 g) di frutta oleosa non salata come per esempio noci, nocciole o mandorle.
Il burro deve essere consumato con parsimonia (max. 10 g/giorno) preferibilmente a crudo.
Dolci, spuntini salati, bevande zuccherate e alcolici
In cima alla piramide alimentare si trovano gli alimenti che devono essere consumati in piccole quantità e non necessariamente ogni giorno. Fanno parte di questo gruppo: lo zucchero raffinato, il cioccolato, le torte, i biscotti, i pasticcini, i gelati, le patatine chips, gli stuzzichini per l’aperitivo, gli alcolici, il tè freddo confezionato e tutte le altre bevande zuccherate.
Questi alimenti non sono necessari all’organismo! Il loro consumo deve essere limitato perché in genere contengono sostanze di scarsa qualità nutrizionale.
Fonte: per gentile concessione di Fourchette verte Ticino
Per quanto riguarda gli alcolici, si consiglia di bere non più di un bicchiere “standard” per le donne e non più di due bicchieri “standard” per gli uomini (al giorno).
Un bicchiere standard contiene circa 8 g di alcool puro.
Corrispondenza di “un bicchiere standard” per le diverse bevande alcoliche:
un bicchiere standard = 3 dl di birra normale o di mosto,
un bicchiere standard = 1 dl di vino
un bicchiere standard = 1 aperitivo (0,4 dl)
un bicchiere standard = 1 liquore (0,2 dl).
Da sapere:
Il cibo pronto è solitamente più ricco di grassi di qualità inferiore, di sale e di zuccheri aggiunti, diventa quindi più calorico e meno salutare.
Preparare e cucinare i pasti con ingredienti freschi aumenta la varietà delle pietanze consumate e permette di raggiungere un miglior equilibrio alimentare.
Movimento e attività fisica
Si consiglia di abbinare ad una alimentazione equilibrata una regolare attività fisica. Muoversi regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardio-vascolari, diabete, osteoporosi, tumori e depressione, prolunga la vita e ne aumenta la qualità.
Praticare un’attività fisica contribuisce al benessere e al miglioramento della salute ed è particolarmente importante nelle persone dopo i cinquant’anni perché contribuisce al mantenimento del rendimento fisico e dell’autonomia. L’effetto preventivo di un movimento regolare non è quindi da sottovalutare.
Sono riportate di seguito le raccomandazioni elaborate nel 2013 dalla Rete Svizzera Salute e Movimento hepa.ch dal titolo “Muoversi fa bene alla salute degli adulti – raccomandazioni per la Svizzera” che oggi fanno da riferimento.
Raccomandazioni di base per un’attività fisica salutare
Fare movimento e sport regolarmente è fondamentale a qualsiasi età per migliorare la salute e il rendimento fisico. Per le persone sedentarie, attivarsi – anche poco – è decisivo e garantisce anche un beneficio diretto per la salute. Chi rimane seduto a lungo dovrebbe alzarsi e muoversi spesso.
Raccomandazioni di base per donne e uomini in età lavorativa:
- muoversi almeno due ore e mezzo a settimana (attività quotidiane o sport a intensità media) o
- fare un’ora e un quarto di sport o attività fisica a intensità elevata o
- una combinazione di attività motorie di diversa intensità; 10 minuti di attività a intensità elevata hanno lo stesso effetto benefico di 20 minuti di attività a intensità media
Sono considerate d’intensità media le attività fisiche che provocano una lieve accelerazione del respiro, ma non per forza sudorazione, come per esempio camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, spalare la neve o fare giardinaggio, ma anche molte altre attività quotidiane, sportive e del tempo libero.
Sono considerate d’intensità elevata le attività che provocano sudorazione, anche solo lieve, e accelerano il battito cardiaco: vi rientrano le discipline sportive ad alta intensità di movimento che sollecitano grandi gruppi muscolari, come per esempio correre, andare in bicicletta a ritmi sostenuti, nuotare, fare sci di fondo, ma anche fare esercizi cardiocircolatori in palestra. È possibile – e del resto consigliato – combinare diverse attività, variandole.
L’ideale sarebbe ripartire l’attività fisica su più giorni della settimana. Le attività fisiche della durata di almeno 10 minuti ciascuna possono essere sommate a fine giornata. Le raccomandazioni di base possono essere combinate in diversi modi, per esempio:
- mezz’ora al giorno di attività fisica a intensità media, cinque giorni a settimana;
- mezz’ora al giorno di attività fisica a intensità media, tre giorni a settimana, più mezz’ora di attività fisica a intensità elevata una volta a settimana.
In linea di massima le attività sportive praticate con una frequenza superiore a quella raccomandata portano benefici supplementari per la salute, che però diminuiscono progressivamente aumentando l’intensità dell’attività fisica e si annullano con un’attività settimanale equivalente ad esempio a 50 chilometri di corsa o 5 ore di nuoto.
Allenamenti più intensi non sono dannosi per la salute, ma devono essere mirati e bilanciati.
La curva dose-effetto:
illustra bene il grande beneficio per la salute per chi pratica un’attività fisica regolare ad intensità media e/o elevata rispetto a chi è sedentario. Fa inoltre vedere che un’ulteriore attività sportiva diminuisce progressivamente il beneficio per la salute (appiattimento della curva).
Fonte: Ufficio federale dello sport UFSPO, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP, Promozione Salute Svizzera, upi – Ufficio prevenzione infortuni, Suva, Rete svizzera Salute e Movimento. Muoversi fa bene alla salute. Macolin: UFSPO 2013.
Testo a cura di:
Annemarie Fahrländer, psicologa-psicoterapeuta, già collaboratrice scientifica dell’Ufficio del medico cantonale, DSS, Cantone Ticino
Isabella Lischetti, insegnante di educazione alimentare
Ultima revisione – maggio 2015