ALIMENTAZIONE E MOVIMENTO – NUOVE EVIDENZE SCIENTIFICHE

Da molti anni sappiamo che un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare sono ingredienti fondamentali per la salute e il benessere psicofisico e possono contribuire a ridurre l’insorgenza di malattie croniche diffuse nelle società industrializzate, quali ad esempio le malattie cardiovascolari e respiratorie, il diabete e i tumori.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Ufficio Federale della Sanità Pubblica (UFSP), gli istituti e le associazioni scientifiche mondiali e nazionali come ad esempio il World Cancer Research Fund (WCRF) e la Società Svizzera di Nutrizione (SSN) insieme a molte associazioni specializzate studiano da tempo il rapporto tra alimentazione, attività fisica e queste malattie. Esse rappresentano infatti uno dei problemi più importanti di salute pubblica non solo nelle società industrializzate ma anche nei paesi emergenti e in via di sviluppo.

Il Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro (WCRF), la cui missione è di promuovere la prevenzione primaria dei tumori attraverso la ricerca e la sua divulgazione, ha compiuto un’opera di revisione di tutti gli studi scientifici sul rapporto fra alimentazione, attività fisica e tumori. Il progetto si chiama “Continuous Update Project” ed è un programma in corso per analizzare la ricerca globale su come dieta, alimentazione e attività fisica influenzano il rischio di cancro e la sopravvivenza. I risultati sono utilizzati per aggiornare le raccomandazioni sulla prevenzione del cancro, garantendo che tutti, dai responsabili politici, agli operatori della salute e al pubblico in generale, abbiano accesso alle informazioni più aggiornate su come ridurre il rischio di sviluppare la malattia.
Il progetto giunto alla terza edizione (nel giugno 2018) è scaricabile all’indirizzo www.wcrf.org/dietandcancer/cancer-prevention-recommendations .

Vi hanno contribuito oltre 150 ricercatori, epidemiologi e biologi di circa cinquanta centri di ricerca fra i più prestigiosi del mondo. Il rapporto è molto prudente nelle sue conclusioni che riassumono in dieci raccomandazioni le evidenze più solide che risultano dalla ricerca scientifica.

 ALIMENTAZIONE

Una dieta basata sulle raccomandazioni del WCRF è caratterizzata da alimenti e bevande con alta concentrazione di vitamine, minerali e fibra e un basso contenuto di sale, grassi saturi, grassi trans, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Si tratta perciò di una dieta in grado di promuovere un buono stato nutrizionale e di proteggere dal rischio di carenze nutrizionali e di malattie cronico-degenerative.

LE 10 RACCOMANDAZIONI DEL WCRF 2018

1 Mantenere un peso salutare per tutta la vita

Gli obiettivi per un peso corporeo ottimale (1, 3):

Per gli adulti:

  1. Mantenere un peso salutare.
    Per sapere se il proprio peso può essere considerato un peso normale è utile calcolare il proprio “Indice di massa corporea” (BMI). BMI = peso in Kg / (altezza in metri)2. Una persona che pesa 70 kg ed è alta 1.74 ha un BMI di 23.1 (70 / (1.74 x 1.74)). Una persona normopeso ha un valore BMI compreso tra 18,5 e 24,9.
  2. Cercare di non aumentare di peso durante tutta la vita.
  3. Evitare l’aumento della circonferenza vita.

Per bambini e adolescenti:

I valori ottimali di BMI variano con l’età ed il sesso e sono più bassi rispetto a quelli degli adulti.

Un valore BMI più basso è indice di sottopeso, uno più alto di sovrappeso o obesità. Il sovrappeso e l’obesità aumentano il rischio d’ipertensione, diabete, malattie cardiovascolari, e alcuni tumori .

Consigli pratici (2):

  • Cercare di diminuire la densità energetica dei pasti consumando regolarmente alimenti ricchi di acqua e fibra quali cereali integrali, legumi, frutta e verdura
  • Tenere d’occhio le porzioni dei piatti cucinati a casa e non preparare delle porzioni maggiori per paura di avanzare del cibo
  • A cena fuori ordinare delle porzioni ridotte oppure condividere le portate con amici o parenti senza sentirsi obbligati a finire tutto il cibo presente in tavola
  • Eliminare dal carrello della spesa gli alimenti altamente energetici, sia dolci che salati, come merendine e patatine, bevande gassate e zuccherate, cibi fast food, piatti pronti ecc

2 Essere fisicamente attivi tutti i giorni: camminare di più e stare meno tempo seduti

L’uso dell’auto per gli spostamenti e il tempo passato al computer o a guardare la televisione sono i principali fattori che favoriscono la sedentarietà nelle popolazioni urbane e, di conseguenza, il sovrappeso. Già l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva individuato l’attività fisica come un fattore molto importante per la prevenzione primaria, secondaria e terziaria di numerose malattie.

L’attività fisica, moderata o più intensa, è considerata un probabile fattore protettivo del cancro al seno dopo la menopausa. È fondamentale fare attività fisica moderata o più intensa tutti i giorni.(3)

Essere moderatamente attivi per donne e uomini in età lavorativa vuol dire:

  • Partire da un minimo di 150 minuti di attività fisica di intensità moderata alla settimana cercando di aumentarla.
  • Praticare almeno 75 minuti alla settimana di attività fisica intensa.
  • Limitare le abitudini sedentarie (televisione, computer, telefono).
  • Evitare di stare seduti senza alzarsi per lungo tempo.

La relazione tra attività fisica e riduzione del tumore è chiara ed esistono effetti biologici che sembrano giustificare questa correlazione:

  • miglioramento del sistema digestivo e aumento della velocità del transito gastrointestinale
  • diminuzione del grasso corporeo
  • potenziamento del sistema immunitario
  • miglioramento della sensibilità all’insulina

Consigli pratici (2):

  • Praticare uno stile di vita attiva assicurandoti di raggiungere i 30 minuti di attività moderata ogni giorno
  • Utilizzare le scale al posto dell’ascensore
  • Praticare dell’attività fisica leggera come le passeggiate, della ginnastica, il ballo, o dell’attività più sportiva come il nuoto o il jogging
  • Parcheggiare l’automobile/moto non troppo vicino al luogo da raggiungere (es. di lavoro) in modo da camminare ulteriormente

Ulteriori indicazioni sono disponibili nel capitolo successivo sul movimento e l’attività fisica

3 Seguire una dieta ricca di cereali integrali, verdure (non amidacee), frutta e legumi

L’uso di cereali non raffinati industrialmente e di legumi che contengono fibre e una varietà di micronutrienti, è fortemente consigliato. Le patate non sono da considerarsi fra le comuni verdure. (1)

Cereali e simil-cereali: grano, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto, riso, avena, segale ecc. Scegliere sempre i cereali in chicco e prodotti derivati da farine integrali (pane).

Legumi: ceci, piselli, lenticchie, fave, soia, cicerchie, fagioli borlotti, cannellini, corona, azuki (2).

Gli obiettivi principali sono (1):

  • Consumare alimenti che forniscano almeno 30 g. di fibra alimentare al giorno
  • Includere nella maggior parte dei pasti cereali integrali e legumi
  • Consumare almeno 5 porzioni (circa 400 grammi) di verdura e frutta al giorno.
  • Le persone che hanno una dieta tradizionale a base di tuberi amidacei (es. patate) dovranno ridurla e integrarla con un consumo regolare con verdure non amidacee (es. insalata), legumi e frutta.

Consigli pratici (2):

  • Quando possibile cercare di consumare ogni parte dei prodotti vegetali, come la buccia della frutta o i gambi della verdura, ideali per preparare brodi e zuppe
  • Almeno 2-3 volte alla settimana consumare un piatto unico, sotto forma di insalatona fredda o di zuppa, a base di cereali integrali e legumi
  • Cercare di non cuocere troppo i cibi, abituarsi a consumarli croccanti per preservare i contenuti di nutrienti e per aumentare il senso di sazietà.
  • Variare i colori tra frutta e verdura, secondo la loro stagionalità:
  • verde: zucchine, broccoli, asparagi, kiwi
  • blu-viola: more, mirtilli, melanzane, prugne
  • giallo-arancio: arance, peperoni, carote, albicocche, pesche, limoni
  • rosso: pomodori, mele rosse, lamponi, fragole, cavolo rosso, barbabietole
  • bianco: cipolle, porri, verza, cavolfiore, aglio.

4 Limitare i cibi “fast food” e i cibi pronti con un’importante trasformazione industriale e ricchi di grassi, zuccheri e amidi

Limitare il consumo di alimenti trasformati ricchi di grassi, amidi o zuccheri fra cui gli alimenti da “fast food”, piatti pronti, snack, patatine, merendine, biscotti, dolciumi, barrette e caramelle.

Il loro consumo contribuisce all’aumento del peso corporeo.

Molti di questi alimenti non forniscono composti utili all’organismo come vitamine, sali minerali e polifenoli (antiossidanti di origine vegetale), risultano soltanto dannosi per la salute: a causa di questo scarso valore nutrizionale le loro calorie sono soprannominate “calorie vuote”.

Questi cibi sono generalmente ad alta densità calorica, poveri di acqua e fibre, precotti e preconfezionati.

5 Limitare il consumo di carni rosse (bovine, suine, ovine ecc.). Evitare (se possibile) o assumere in minima quantità i salumi e le carni conservate.

Il consumo di carni rosse è da limitare ad un massimo di 3 porzioni la settimana (350 – 400 grammi di peso cotto alla settimana).

Evitare o consumare solo in minime quantità i salumi e le carni conservate. Ne sono comprese tutte le carni in scatola, tutti i salumi, i prosciutti e i wurstel e ogni cibo a cui siano stati aggiunti nitriti o nitrati, per i quali non vi è una quantità al di sotto della quale siano da considerarsi innocui.

Esistono numerose fonti proteiche alternative alla carne rossa: (2)

  • Carne bianca, scegliendo tagli magri e senza pelle (es. pollo)
  • Uova
  • Pesce, prediligendo quello azzurro di piccola taglia come sgombro, sarde e alici
  • Formaggi, preferendo quelli freschi e magri come ricotta, caprino fresco ecc.
  • Legumi, unitamente ai cereali, per creare un apporto proteico paragonabile a quello dei prodotti di origine animale

6 Limitare il consumo di bevande zuccherate. Bere principalmente acqua e bevande non zuccherate

I dati scientifici dimostrano che gli alimenti ad alto contenuto in energia, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di sovrappeso e obesità. L’uso di bevande gassate e zuccherate è inoltre sconsigliato, anche perché forniscono abbondanti calorie senza aumentare il senso di sazietà.

L’obiettivo nutrizionale è non consumare bevande zuccherate.

7 Limitare il consumo di bevande alcoliche.

Per chi ne consuma si raccomanda di limitarne fortemente l’uso. Il criterio decisivo è la quantità consumata di etanolo. Per la prevenzione del tumori, è bene non bere alcolici. (1)

Per la prevenzione del tumore, non fare uso di integratori. Cercare di soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso la sola dieta.

L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) è sconsigliata.
Gli integratori alimentari possono contenere vitamine, sali minerali, erbe o altri estratti vegetali e si trovano sotto forma di pastiglie, capsule, in polvere o in forma liquida.

Tutti questi prodotti non devono essere considerati dei sostituti degli alimenti.

Inoltre, l’assunzione di un nutriente ad alte dosi può avere un effetto completamente diverso sull’organismo rispetto all’effetto che avrebbe se consumato nelle dosi naturali presenti negli alimenti. (2)

9 Per le madri: se si ha la possibilità di allattare al seno, questo comporta benefici per il bambino e per la madre.

Questa raccomandazione si allinea alle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che raccomanda che il bambino sia nutrito esclusivamente col latte materno per i primi 6 mesi di vita. Dopo i primi sei mesi di vita l’allattamento al seno potrà proseguire, sino ai due anni di vita o successivamente, integrato con appropriati alimenti complementari.

L’allattamento al seno per almeno 6 mesi aiuta a proteggere la donna dal tumore al seno.

10 Per chi ha avuto un tumore, se questo è possibile e in accordo con il proprio medico curante, valgono le stesse raccomandazioni per la prevenzione.

Le persone che hanno avuto una diagnosi di malattia oncologica dovrebbero ricevere assistenza nutrizionale e consigli sull’attività fisica da professionisti qualificati.

Se non diversamente consigliato dal proprio medico curante, tutte le persone che hanno avuto una diagnosi di tumore, dopo la fase acuta del trattamento, sono invitate a seguire le raccomandazioni su dieta, peso corporeo e attività fisica che sono valide per la popolazione generale (3).

Altri consigli utili:

  • Limitare il consumo di sale (non più di 5 grammi al giorno) e di cibi conservati sotto sale.
  • Evitare cibi contaminati da muffe. Assicurarsi del buono stato di conservazione di tutti gli alimenti, specialmente dei cereali integrali, dei legumi e della frutta secca che si acquistano, ed evitare di conservarli in ambienti caldi e umidi, che possono favorire lo sviluppo delle muffe.
  • È anche importante ricordare che per ridurre il rischio di cancro bisogna evitare di fumare e di esporsi al fumo passivo, limitare l’esposizione prolungata al sole e ad agenti infettivi come i virus dell’epatite B e C, il papilloma virus (HPV) o l’ Helicobacter pylori.

Fonti utilizzate:

  • Traduzione dei titoli e degli obiettivi citati a cura della Stuttura complessa di Epidemiologia e Prevenzione, Fondazione IRCCS Istituto Nazionale dei Tumori, Milano (1)
  • Smart Food, Fondazione IEO-CCM, Ricerca oncologica e cardiovascolare, Milano (2)
  • Villarini A., Di Gangi F. Scegli ciò che mangi. Guida ai cibi che aiutano a proteggere la salute. Milano: Sperling & Kupfer Editori, 2011, p.390-393. (3)

******************************************************

MOVIMENTO E ATTIVITÀ FISICA

Si consiglia di abbinare a una alimentazione equilibrata una regolare attività fisica. Muoversi regolarmente può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi, tumori e depressione, prolunga la vita e ne aumenta la qualità.

Praticare un’attività fisica regolare contribuisce al benessere e al miglioramento della salute e riveste un ruolo particolarmente significativo nelle persone dopo i cinquant’anni poiché contribuisce al mantenimento del rendimento fisico e dell’autonomia. L’effetto preventivo di un movimento regolare non è quindi da sottovalutare.

Sono riportate di seguito le raccomandazioni elaborate nel 2013 dalla Rete Svizzera Salute e Movimento hepa.ch dal titolo “Muoversi fa bene alla salute degli adulti – raccomandazioni per la Svizzera” che oggi fanno da riferimento.

Raccomandazioni di base per un’attività fisica salutare

Fare movimento e sport regolarmente è fondamentale a qualsiasi età per migliorare la salute e il rendimento fisico. Per le persone sedentarie, attivarsi – anche poco – è decisivo e garantisce anche un beneficio diretto per la salute. Chi rimane seduto a lungo dovrebbe alzarsi e muoversi spesso.

Raccomandazioni di base per donne e uomini in età lavorativa

Muoversi almeno 2,30 h a settimana (attività quotidiane o sport a intensità media) o fare 1,15 h di sport o attività fisica a intensità elevata o una combinazione di attività motorie di diversa intensità.
10 minuti di attività a intensità elevata hanno lo stesso effetto benefico di 20 minuti di attività a intensità media.

Sono considerate d’intensità media le attività fisiche che provocano una lieve accelerazione del respiro, ma non per forza sudorazione, come per esempio camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta, spalare la neve o fare giardinaggio, ma anche molte altre attività quotidiane, sportive e del tempo libero.

Sono considerate d’intensità elevata le attività che provocano sudorazione, anche solo lieve, e accelerano il battito cardiaco: vi rientrano le discipline sportive ad alta intensità di movimento che sollecitano grandi gruppi muscolari, come per esempio correre, andare in bicicletta a ritmi sostenuti, nuotare, fare sci di fondo, ma anche fare esercizi cardiocircolatori in palestra. È possibile – e del resto consigliato – combinare diverse attività, variandole.

L’ideale sarebbe ripartire l’attività fisica su più giorni della settimana. Le attività fisiche della durata di almeno 10 minuti ciascuna possono essere sommate a fine giornata.

Le raccomandazioni di base possono essere combinate in diversi modi, per esempio:

  • 30 min al giorno di attività fisica a intensità media, 5 giorni a settimana;
  • 30 min al giorno di attività fisica a intensità media, 3 giorni a settimana, più 30 min di attività fisica a intensità elevata 1 volta a settimana;
  • In linea di massima le attività sportive praticate con una frequenza superiore a quella raccomandata portano benefici supplementari per la salute, che però diminuiscono progressivamente aumentando l’intensità dell’attività fisica e si annullano con un’attività settimanale equivalente ad esempio a 50 km di corsa o 5 ore di nuoto.

Allenamenti più intensi non sono dannosi per la salute, ma devono essere mirati e bilanciati.

La curva dose-effetto:

Questa curva illustra bene il grande beneficio per la salute per chi pratica un’attività fisica regolare ad intensità media e/o elevata rispetto a chi è sedentario. Fa inoltre vedere che un’ulteriore attività sportiva diminuisce progressivamente il beneficio per la salute (appiattimento della curva).

 

Curva dose effetto da inserire con il link

Fonte: Ufficio federale dello sport UFSPO, Ufficio federale della sanità pubblica UFSP, Promozione Salute Svizzera, upi – Ufficio prevenzione infortuni, Suva, Rete svizzera Salute e Movimento. Muoversi fa bene alla salute. Macolin: UFSPO 2013.

 

Testo a cura di:

Annemarie Fahrländer, ricercatrice di salute pubblica
Isabella Charbon, insegnante di educazione alimentare
Ultima revisione – febbraio 2020